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Los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

04 junio 2017

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, son unos ejercicios destinados a fortalecer los músculos pélvicos. También están recomendados para evitar alteraciones comunes como la incontinencia urinaria o también para facilitar el parto.

¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, más conocidos como ejercicios de Kegel son unos movimientos destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico (que existen en los hombres y en las mujeres). Fueron creados en la década de 1940 por el médico ginecólogo Arnold Kegel, de quien toman su nombre, como un medio para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto.

Poco a poco se fue descubriendo que los ejercicios de Kegel podían servir para mucho más que para tratar la incontinencia urinaria: al trabajar el suelo pélvico nos permiten un mayor control de esta musculatura que deriva en una mejora en la función de sostén de las vísceras y en una mejora de la función sexual.

La imagen que se suele dar a la hora de explicar dónde se encuentra la musculatura del suelo pélvico y cómo activarla es la siguiente: imaginamos que nuestro centro o core es una cesta de mimbre (algunas personas utilizan el símil con una caja, pero la cesta se ajusta más al ser flexible y maleable). El diafragma sería la tapa de la cesta, la parte delantera y los lados de la cesta estarían formados por el trasverso del abdomen (el músculo más interno que lo rodea todo), en la parte trasera la musculatura lumbar y, por último, la base de la cesta estaría formada por la musculatura del suelo pélvico.

Debemos tener en cuenta que todos estos músculos trabajan en equipo y de forma conjunta (por eso el ejemplo de la cesta de mimbre es bueno: lo que ocurre en una de las zonas afecta a las demás). La musculatura del suelo pélvico trabaja de forma conjunta sobre todo con el oblícuo interno y con el transverso del abdomen para estabilizar nuestra postura.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

 

Los ejercicios de Kegel no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, por eso podemos hacerlos en cualquier sitio. Lo ideal es realizarlos sentados, pero si eres principiante puedes empezar a hacerlos tumbado para evitar la fuerza de la gravedad.

Colocamos nuestra cadera en una posición neutra (ni en anteversión ni en retroversión) y realizamos el movimiento de la musculatura del suelo pélvico en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, mantenimiento de esa posición, vuelta a la posición inicial y, finalmente, relajación. Os aconsejo ver el vídeo que acompaña este párrafo donde la doctora Rojas lo explica perfectamente.

Algunos tips a tener en cuenta: debemos respirar con normalidad, no contener la respiración mientras nos encontramos en la fase de contracción, relajar nuestro cuerpo (y especialmente los aductores y los glúteos, que son los músculos que tendemos a contraer en lugar del suelo pélvico) y mantener una postura alineada.

Los beneficios de los ejercicios de Kegel

Con el paso del tiempo y con la falta de ejercicio la musculatura del suelo pélvico va perdiendo tono. Esto se agrava, en el caso de las mujeres, después del parto, cuando nuestro cuerpo ha sufrido transformaciones. Los ejercicios de Kegel están recomendados para ambos sexos y a cualquier edad ya que nos ayudan a potenciar y fortalecer esta musculatura.

En ambos sexos obtendremos un control mayor de la incontinencia, tanto urinaria como fecal. Estos ejercicios son recomendados sobre todo en la etapa post-parto de las mujeres y después de una cirujía de próstata en el caso de los hombres.

En el plano sexual los ejercicios de Kegel pueden ser muy beneficiosos en ambos sexos. En los hombres, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a luchar contra la eyaculación precoz; en las mujeres la tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración (esto beneficia a ambos), lo que facilita llegar al orgasmo, y también aumenta la sensibilidad de la zona.

Complementos naturales

Para ayudar a fortalecer en suelo pélvico y evitar los problemas de incontinencia urinaria puede tomarse un complemento natural a base de semillas de calabazas que se llama ORICONTROL de Mundonatural,  dos cápsulas al día, preferentemente fuera de las comidas o antes de acostarse.

 

Oricontrol de Mundonatural

El extracto de semillas de calabaza ha sido utilizado tradicionalmente en la medicina natural para tratar las pérdidas de orina en la mujer originadas en las incontinencias urinarias por estrés y por rebosamiento. Fortalece los músculos del suelo pélvico, la mucosa y el esfínter de la vejiga urinaria.

Además, ha sido utilizado en el control de la hiperplasia benigna prostática, en la cual se produce un crecimiento no maligno en el tamaño de la próstata producido por una aumento e influencia de los estrógenos sobre la testosterona, dicho efecto causa dificultad al orinar y otros síntomas originados por la rentención urinaria.

Propiedades de los ingredientes:
EFLA® 940 es un extracto especial de semillas de calabaza libre de grasas, por lo que sólo aporta sustancias hidrofilias. Esto hace que los compuestos activos estén más concentrados que en la semilla entera. Dentro de los compuestos activos que aporta EFLA® 940 se encuentran los lignanos (fitoestrógenos) y otras sustancias con una similitud estructural y funcional con la testosterona. EFLA® 940 actúa por 2 mecanismos de acción principalmente:

La aromatasa es la enzima que convierte la testosterona (andrógeno) es estradiol (estrógeno) en mujeres. EFLA® 940 es capaz de inhibir esta enzima, lo que ayuda a conservar unos niveles más elevados de testosterona que ayudan a fortalecer los músculos pélvicos y el esfínter uretral, debido a su efecto anabólico (estimula la sintesis muscular).
EFLA® 940 tiene también por afinidad por el receptor de andrógenos, por lo que al poderse unir a él, desencadena respuestas fisiológicas típicas de andrógenos, entre ellas su función anabólica.
Además, la falta de estrógenos típica de la postmenopausia provoca atrofía del epitelio uretral, lo que contribuye a la pérdida de control de la función urinaria. EFLA® 940 aporta lignanos (fitoestrógenos), capaces de reemplazar en parte la función iatrogénica, mejorando con ello la integridad de la mucosa uretral.

La Hiperplasia Prostática Benigna (HPB) se caracteriza por un incremento del tamaño de la próstata en hombres de mediana edad o mayores. Los afectados tienen un incremento en la actividad de la enzima 5-α-Reductasa, que canaliza el paso de testosterona a dihidrotestosterona (DHT), un andrógeno más potente que estimula en mayor medida el crecimiento de las células de la próstata.

Uno de los problemas habituales en casos de HPB es la incontinencia por rebosamiento, en la que el crecimiento de la próstata constriñe la uretra, provocando un goteo constante de orina y una vaciado incompleto de la vejiga.
Se ha visto que EFLA® 940 es capaz de inhibir la 5-α-Reductasa, con lo que ayuda a disminuir estos niveles alterados de DHT y con ello alivia los síntomas en casos de HPB en estadios I y II, incluyendo la incontinencia urinaria por rebosamiento.

EFLA® 940 es también un eficaz aliado en caso de Alopecia Androgénica, un tipo común de alopecia que se da tanto en hombres como en mujeres y se caracteriza por una disminución progresiva del tamaño de los cabellos hasta que el folículo deja de ser funcional. Se ha observado la presencia de 5-α-Reductasa en el curo cabelludo y se ha asociado este tipo de alopecia a un incremento de DHT en los folículos capilares.

Por tanto, cualquier sustancia que como EFLA® 940, inhiba la enzima 5-α-Reductasa y disminuya por tanto los niveles de DHT en el cuero cabelludo será efectiva en el tratamiento de este desorden.

Propiedades de los ingredientes:
Evita las pérdidas de orina por estrés.
Evita la incontinencia urinaria por rebosamiento.
Evita la inflamación o crecimiento de la próstata (HPB).
Evita la caída del cabello androgénica.
Ingredientes por cápsula:
Extracto de semillas de calabaza EFLA® 940: 500 mg.

Modo de empleo: Tomar 2 cápsulas al día, preferentemente fuera de las comidas o antes de acostarse.

Presentación: Envase por 60 cápsulas.